高考减压：积极的自我暗示非常重要

     都市消费晨报“高考心理减压助考热线”于上周六如期开通，心理专家杨桂萍老师向来电咨询的考生和家长，详细分析了考生的考前心理特征并介绍了相关的调适方法。

    杨桂萍——国家心理咨询师、乌市中小学心理健康教育研究会理事、乌市第一中学从事高三心理辅导的高级教师。

    当日，不少考生和家长打来电话，或咨询减压方法，或担心考试失手，甚至有的孩子脾气变得越来越暴躁，考前应该怎样调适学生和家长心态呢？杨桂萍老师都耐心地解答和分析了每个咨询电话中提出的问题。

    杨桂萍老师强调，很多高考生害怕考试，是由于受外界影响把考场当成了你死我活的战场，因而心理压力很大。先不说人生并非只有高考这一条路，只就高考本身而言，其实也是一种难得的人生体验。所以，高考不是战场，高考是人生的体验场。带着一种体验的心态而非追逐结果的心态，过程走好了，结果自然会好。

    随着考试的临近，越想考好的学生或许越紧张，越紧张就发现自己越不行。杨桂萍老师建议考生不要总想自己还 “差”多少，而是从“补”的角度考虑，补1分是1分。这是一种积极的自我暗示，每补上1分就是一份收获，每天体验收获的感觉，自己就会变得越来越强大。

    □热线摘录

    复习过程中

    问：近来，我晚上经常失眠，第二天上课就无精打采，我如何能克服失眠？

    答：失眠主要是心理紧张所致，只要放松，把高考看轻一点，便会减轻心理负担。

    如果睡不着，不如静静地躺着休息，不要过多去想考试的事情，千万不要对失眠过于担心，凡事顺其自然，不可过分要求，以免造成太大心理压力。

    问：现在，我在复习过程中总是莫名其妙地焦躁，担心成绩不好和反复琢磨考试答案，犹豫不决，您有什么好的办法和建议吗？

    答：这种症状在考生中比较普遍，情绪的紧张和心理的压力积聚多了，自然会转变为生理的异样，由此便会引发很多身体的不适。

    我建议你在连续学习40分钟后，应进行15分钟左右的休息，见缝插针地去户外做一些运动，如慢跑、踢毽子、跳绳、打羽毛球等。需要注意的是，运动前一定要先热身，以免受伤；运动强度以运动后不感到疲惫不影响学习为准。

    问：我是理科生，但我的理综成绩比较差，特别是我的物理成绩很不理想，物理老师又比较凶，我都不敢去问问题。因为要复习六门功课，我总觉得时间不够用，心里比较烦。

    答：感到时间紧不要急，每天能看多少就看多少，如果因为觉得时间紧就翻一下这门又放下去看另一门，这样注意力散漫最后会都没看好。

    建议你最好定一个较详尽的复习日程计划。

    至于物理老师的问题，你想向老师请教是好的，对于这个老师教学方法的问题，你和同学们可以多跟班主任沟通，再让班主任去和这位老师沟通；另一条途径是，你可以向班上该科成绩好的同学请教。

    考试技巧、是否粗心都是影响考试成绩的重要因素，所以模拟考试考得差不代表你的底子就差，不要有心理负担，每天太担心会阻碍你的提高。

    另外，做题要有选择性，基础不牢固就别做太难的题，实际上把会做的题做好，成绩会相当不错，也容易建立起你的信心和克服对考试的恐惧。

    模考结束后

    问：我的成绩一直很优秀，但在最近的模拟考试中却突然出现手发抖、心发慌、视力模糊、记忆不清等考场反应，结果成绩一塌糊涂，我越来越害怕6月份的高考了？

    答：这就是人们常说的“考前焦虑征”。

    考生可通过自我调节走出阴影，自信是治愈考试焦虑征的必要前提。考生首先应自信，相信自己的实力。每增加一分自信，就可使焦虑程度降低一分，同时应当转移注意力，适当松弛一下紧张的神经。

    另外，考生应该有这样一种想法：人生的考试多得很，高考只是其中的一次。面临高考，释放压力、放飞心情，给紧张情绪一个愉快松弛的空间，是很有必要的。

    问：我的3次模拟考试成绩都一般，我越来越不相信自己了，都不想学了。我也不想这样，但却控制不住自己的这种想法，该怎么办？

    答：首先，你要调整你的期望值，自己的知识水平自己心中有数，如果上不了重点高校，就考虑一般院校，这样一来对今后的复习就不会有过重的思想包袱了。

    其次，模拟考试毕竟不是高考，你现在最主要的是对模拟考试的试卷一题一题地进行分析，越具体越好，做对的题是自己知识点掌握了，还是蒙的，让自己对得清清楚楚，错得明明白白，把自己做错的原因找出来，以免在高考中重犯。

    最后，现在复习最好紧扣《考试大纲》，查漏补缺，这样一来对后面的复习有帮助。

    问：孩子每次考试的成绩出来后，我比他还紧张，没考好就特别着急，甚至睡不着，怎么办？

    答：每年高考前都有很多家长出现焦虑症状，主要原因是对孩子的期望值过高。有许多家长把自己的理想和希望全部寄托在孩子身上，总怕自己的心愿不能完成。

    建议家长结合孩子的实际情况、兴趣等，和孩子一起制定合理的目标，可以既有近期目标，又有长远目标。目标最好是 “跳一跳就能够得着”的那种，这样大家都能看到成果，增强信心。因此，呼吁家长们把焦虑的心情转化成实际行动，帮助孩子切实提高成绩。

    考试临近时

    问：高考前一周，怎么让自己平静下来？

    答：考前7天，考生首先要使生活程序化，睡眠7小时以上，将最佳状态调整到上午9时和下午3时。

    其次，复习以“浏览”为主，考试前3天，要进行非系统性复习，不要再做新试卷，最好是做模拟考卷，这样真考时能马上进入 “考试状态”，找到考试的感觉。同时复习基础知识会增强考生的信心、稳定情绪。

    再者要会睡觉，每天23时前睡觉，考试前一晚，一定不要提前睡觉，违反了生物钟反而会睡不好。

    还要会运动，考前3天千万不要进行剧烈运动。

    另外要会娱乐，考前不要看强烈刺激性的电视节目，尤其是武打片。可听音乐、相声、看小品等轻松节目。

    最后，要掌握调节心态的技巧，如学会深呼吸，要多微笑。
考试进行中

    问：在考场上有什么方法能缓解紧张情绪？

    答：缓解在考场上的紧张情绪，就必须做好考试前的准备工作。

    首先，要提前20分钟到达考场，以防过于匆忙而加剧紧张。

    其次，到考场后先熟悉一下环境，找到自己的位子坐下，先不要去想考试，可做几次深呼吸，放松全身的肌肉消除紧张心理。

    最后，拿到试卷后先浏览一遍试卷，做到心中有数，答题时遇到不会的题先跳过去，以便用最短的时间把基础题答出来，避免不必要的失分，然后再集中精力去解决其它难题。

    另外，如果在考试中出现紧张情绪，可暂停答卷，闭上眼睛，深呼吸，全身放松，几分钟后情况就可缓解。

    问：我在考试过程中常会出现前一科没有考好，下一科考试时脑子里就一片空白的情况。我担心高考时也会出现这种情况？

    答：你先不要着急。脑子出现一片空白是由于过度紧张造成的，有的人比你更厉害，会出现一片漆黑，甚至是眼前一片昏暗，这是怯场、晕场的一种表现。

    若你出现脑中一片空白的情况时，你首先要顺其自然做一做身体自然产生的反应动作，如抓头皮、挠耳朵等。其次再给自己一些好的暗示，比如默默地说些鼓励自己的话。然后，做深呼吸或稍微休息一下，这样脑袋中就不会出现空白了。

    三大自我减压方法

    ○自身减压

    自身减压是一种意念放松，通过想像四肢的感觉来达到意念集中、转移注意力，从而达到放松的目的。

    准备工作：舒适地坐在一张软椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，双腿和脚取舒适的姿势，脚尖略向外，闭上双眼。在练习的时候进行自我暗示。

    基本步骤：准备姿势（调整呼吸）——想像四肢的沉重感——持续20秒——想像四肢温暖感——持续20秒——下一循环训练 (每次做5个循环)。○渐进减压

    渐进减压是一种让肌肉有意识地进入极度紧张和极度放松的状态，并充分体验这两种状态时的心理感受，以起到集中注意力、放松心理紧张的作用。

    准备工作：与自身减压一样，即：舒适地坐在一张软椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，双腿和脚取舒适的姿势，脚尖略向外，闭上双眼。在练习的时候进行自我暗示。

    具体步骤：准备姿势——调整呼吸——绷紧四肢肌肉——持续20秒——极度放松四肢肌肉——持续20秒 下一循环训练(每次做5个循环)。

    ○表象训练

    表象训练是指在暗示的诱导下，有意识地、积极地利用自己头脑中已经形成的运动表象进行回顾、重复、修正、发展和创造自己的动作，就好像在头脑中“放电影一样”，从而提高情绪控制能力的方法。这是一种防止考试怯场的有效方法，在考前两周就要进行训练。这也是防止考试怯场的最佳方法

    具体方法：考生在放松的状态下，把考试的整个过程通过想像的方式预先在头脑里逼真地再现，包括一切细节，或自己希望达到的状态和情景等，越真实、越详细、越生动越好。比如，考生把自己考试那天的情景详细地想像出来，早上如何起床、洗漱、吃早点、准备东西、去学校的情景、到达学校的情景、找考场、找座位、放松1分钟、考场情景、答题情景、考后的情景等等，像放电影一样在头脑中演练，所以也称为“心理电影”。经过演练后，考生进入考场、拿到试卷、解答题目等都会感觉很熟悉，紧张情绪自然烟消云散了。

编辑：张析慧妲